本帖最后由 Flyingfox 于 2016-2-13 23:24 编辑
比赛结束半年了，借同雪网宝地把赛记保存下来。今天是这雪季第一个没去滑雪的周六，体感温度零下38度，回想比赛当日零上38度，真是两个世界。
Part 1
2015年翠湖山庄大铁赛记-Ironman Mont-Tremblant
3年前，从未想过自己这辈子会和铁人有什么关系。但2015年8月16日，在加拿大魁北克省的翠湖山庄(Mont-Tremblant,Qubec) 我成为一名真正的铁人Ironman。完赛成绩如下。
Swim 3.8km: 1h29m
Bike 180km: 6h30m Run 42.2km: 4h53m T1 & T2: 22m Total Time: 13h15m Age Group Rank: 246/375 Gender Rank: 1019/1751 Overall Rank: 1250/2350
总体而言，这是一场完美的比赛，实现了自己预期的目标。
事情的最开始可以追溯到2012年6月份。当时的体重有些偏高，于是开始跑步减重，跑着跑着就有了其它的目标，从半马，到全马，到标铁，到半铁，到大铁。一步步走来，似乎也是水到渠成。
2012.10，Scotiabank Toronto Waterfront Half Marathon
2013. 5, Goodlife Toronto Marathon 2014. 6, Welland Half-Iron Distance Swim and Bike Duathlon 2014. 7, Toronto TriathlonFestival Olympic Distance Triathlon 2014. 9, Muskoka Ironman 70.3 2015. 3, Around the Bay 30km Run 2015. 5, Mississauga Marathon 2015. 7, Muskoka Ironman 70.3 2015. 8, Ironman Mont-Tremblant
2013年夏天，因为跑步腿部受伤，被迫休养，借此机会自学会了自由泳。同年秋天买了辆三项车，但直到2014年春天才开始练习骑车，并且参加三项赛，同年9月份完成了第一个半铁。
就在我完成首半铁前的半个月，几个玩三项的朋友参加了当年8月份翠湖山庄大铁。其中比我早一年玩三项的祝哥顺利完赛成为铁人，这给了我很大的激励。于是在还未完成半铁的时候，我就报名了下一年的大铁。
训练计划和过程
2014.9 顺利完成第一场半铁比赛，Muskoka Ironman 70.3，用时6h41m。赛道很难，并且自行车不是标准的90km，而是94km，成绩比我预料的要多十几分钟，原因是骑车训练少，再加上节奏没掌握好，骑车前半程相对自己的能力冲的过快，以至最后20km骑崩了，有三个坡是推车上去的。直接的结果是，还没开始跑步，大腿就基本废了，迈不动步子。而且因为当年冬天滑雪韧带受伤，赛前半年完全没有跑步训练，所以这次比赛跑步时很难跑起来，见坡就走。
这次半铁赛后总结，自知训练量少，赛前平均每周只有大约7小时的训练，只游泳和骑车，没有任何跑步训练，而且没有长距离超过70km的骑行训练，于是定下目标，在大铁之前要有些长距离的骑车和跑步训练。
到今年年初为止，跑步还是自己的弱项。之前只参加过一个半马（1h45m）和一个全马（3h47m）。为了迫使自己多跑步，去年注册大铁之后，还报名了今年3月份的ATB30km跑步赛和5月份的密西沙加的全马。
目标和计划有了，但执行没有立即开始，因为漫长的冬天的活动重点是滑雪。我去年雪季开季时，考取了CSIA Level 1的滑雪教练执照，自此整个冬季都在忙着滑雪和教滑雪。6个连续周末的团体课和平时的一些个人课，使这个雪季滑雪天数达到了前所未有的35天，几乎是前两个雪季滑雪次数的总和。
今年一二月份总共只跑了11次，130 km左右。经常是在黑暗中顶风踏雪地跑，很是辛苦。入冬前买了一个biketrainer，但实在是太枯燥了，和路骑的感觉很不一样，所以一冬天只骑了4次。这些活动勉强维持着基本的fitness。
三月份开始增加了跑量和距离，跑了两次25km的长距离，算是为月底ATB30km比赛准备了。30km比赛的前20km挺稳健，但最后10km，由于缺乏长距离训练，掉速不少，不过还是努力坚持，最终成绩2h30m，比赛前预计的要好。
四月份跑了9次，只有一次25km和一次21km，其它全都是10km的Tempo run，没有更长距离的锻炼。中间穿插了5次骑行。大约每周锻炼三次。由于长距离锻炼少，5月3号的密马，从24km处开始掉速，最终3h44m完赛，比一年前的多马快了3分钟。尽管没有实现3h40m的乐观目标，但在跑量如此少的情况下，对这个成绩还是挺满意的。
5月中旬去三番和优胜美地玩了一周，中间完全没有训练。这个月以骑行为主，骑了7次，跑了两次，游了一次开水。这次季初开水2km用了57分钟，比去年半铁比赛时慢了12分钟。非常郁闷，但是只能怪自己游的太少。因为之前听人说游泳在赛前突击练一练就能恢复，以至于整个冬天和春天游的太少了。平均每周一次左右，最少的时候连续两三周都没游。
6月份以骑行和游泳为主，还把跑步又捡起来了。骑了10次，跑了7次，游了8次。骑车还是在家后面的小区里，5月，6月两个月里各骑过一次70km以上的距离。其他时候多半是30-35km。每周一次池游，再加上周六一次开水，游泳很快恢复到了两公里48-50分钟。跑步只跑tempo run 和longrun。基本今年就没有跑过低心率慢速跑，因为感觉效率不高，对提升速度和耐力帮助不大。
7月5号的Muskoka半铁，由于是第二次去了，心情比较放松。成绩出乎意料的好。6h17m。比去年快了24分钟。游泳46分，比去年慢了3分钟，在预料之中。自行车前半程控制了速度，后半程速度稳定，用时3h16m，均速28.8km，比去年快8分钟，均速快1km/hour。跑步全程在跑，除了最后一两个大坡，用时2h3m，比去年快了18分钟。
这次半铁对自己的信心有不少提高，自己清楚体能还是在提高。尽管大铁会难很多，但完赛应该没有问题。
7月20号，27号，8月4号，分别进行了3次长距离骑行。在Elgin Mills & Woodbine 的公园停车，从那沿着Kennedy 和Macwan骑到Lake Simcoe，并且沿着湖边再向西骑一段，然后原路返回，每次往返距离133km，爬升750m，用时4：30左右。三次速度均在29.5-29.9km之间。前10-15km处有连续很大的上坡，途中还有一些很大的U型坡。经过这三次长骑，自己上下坡的技术得到了加强，心理上对长骑少了些担心，并且调整了两次aerobar的fitting，感觉益处多多。尽管自己也明白最后50km的骑行会更艰难，但应该能撑下来，只要没有大的闪失。
最后一周开始减量休息，周三开始休假。赛前一个月买了Tony推荐的Swimming SpeedSecrete。该书主要的两个重点是高肘和高划频。高肘我很认同，最后三周在实践当中可以体会，尽管自知做的还不很好，但感觉还是有些帮助，泳池里长游的配速从2：20左右提高到了2：14左右。而且赛前几周一改过去分往分别返练习两侧呼吸，变成了只练习右侧呼吸，因为每次游开水时只是右侧呼吸。这样更有重点强化固定正确的高肘姿势和体会比赛时的感觉。但是关于高划频，我始终不得要领。试过加快划频，但是每次的结果是划频增快，但是流线姿势受影响，阻力增大，游起来很累，速度并没有怎么提高。比赛在即，决定放弃高划频，继续坚持自己的低划频，以自己舒适可以长游的频率。基本上是开水里24下，泳池里21下（因为有蹬壁转身漂行）。训练策略上，也改变了过去任意的游法，基本上采用100m热身，然后递增至200m，400m，800m，在递减至400m或200m。每次游800m时都感觉挺累的，很难想象能够以此速度坚持4km，但是自己给自己打气，比赛时应该可以游完。
离比赛还有不到两周的时候，一次游完开水，发现自己的胶衣的一侧腋下以前有些开线的地方胶衣撕裂了一个10cm左右的大口子。跟胶衣厂家联系，尽管在两年保修期内，他们单凭照片也不能判断是否质量责任，从而保证肯定能修。还好Tony和Jekky各自借给我他们的胶衣，最后比赛时穿的Jekky那件。
训练时间
作为第一次大铁，首要目标是顺利完赛。这个目标的实现需要有足够的训练量作为保证。至于训练量多少算是充分，则是因人而异。大部分非专业选手，准备大铁训练量通常在每周10-20个小时。
Garmin Connect上，我的训练记录显示，从今年3月到5月间平均每周锻炼时间是5个小时，6月份每周接近7小时，7月份平均接近9小时。赛前训练巅峰的三周每周也只有10小时。三月份至7月份的累计平均训练时间是每周6小时。无论从哪个角度而言，这个训练量实在都是太少了。
不仅如此，直到比赛前，每次游泳从没超过2km的，而比赛要游3.8km；骑车最长只骑过133km，而比赛是180km；这半年里只有两次30km以上的长跑，还都是在3月份和5月份的两次比赛中实现的，比赛则需42km。单项已经不足量了，更不要说这三项连起来搞这么长距离。
唯一欣慰的是我的三项能力相对比较平均，没有特别弱的短板。如果比赛不出大的问题，应该不会有被关门不能完赛的风险。每次这么想，就不会感到紧张了。
总体而言，自己的训练基本上是在大框架确定了的前提下，根据身体状况和生活工作安排，相机行事，随性而为。
比赛前几个月生活上发生了很大的变化，有很多的事情要处理。工作上，这段时间本来就是最忙的季节，更加不巧的是又遇到了工作最忙的一年。4月底到6月底的黄金训练时期，两个月加班90个小时，每天都很疲惫。相对照的是，这个时期训练时间才50多个小时。加班时间如果能用于训练，那么训练时间能增加近两倍！不过人生总是如此，很难有一切准备充分的完美环境，自己能做的就是尽力而为。
比赛报到
比赛是在周日，大铁比赛要求周五4点之前必须报到。多伦多到赛场大约6个多小时的车程。计划周五一早出发，赶在下午截止前报道。住宿定在了离赛道10几分钟车程的Comfort Inn。
赛前本想休息一周，但是周二有重要会议，所以就从周三开始休假。
周四是繁忙的一天。上午最后一次游开水，试了Jekky的胶衣。游完后去James家帮他们那落下的打气筒，然后去大统华买了些路上吃的零食和水果，回家还卤了牛腩。连续几天都没睡够了，中午抓紧时间小睡了一会儿。起来后连忙收拾东西，把车擦干净（8月4日最后一次长骑后就没有碰过车子）。擦干净链条和齿轮，上了润滑油，又往车上粘了12个gel。出门试骑了一小会儿，一方面让所有齿轮充分蘸上润滑油，另一方面又调整了后变速器的微调纽（每次骑完都得逆时针向左拧1/4到1/2圈，否则从低速挡换到高速挡不流畅）。之后对照着checklist，把比赛和旅途要带的东西一项项的准备好，分别放在换项包和旅行包里。之后赶紧复习了怎么换内胎，还Google了CO2气嘴怎么用（我这款应该是把气瓶拧到气嘴上，拧到头，对准气门，再把气瓶往回拧一点，气就出来了）。上周末祝哥说过要带头灯，否则晚上在公园小路上跑步时，路灯稀少看不清楚。这次特意又找了一个头灯。一切准备就绪，睡觉时已经10点多了。
周五早上6点的闹钟，准备7点出门。吃完饭，装好车出发时已经7点半了，交通拥挤的时刻差不多快到了，还好路上没怎么堵车。沿着401一路向东，没走途径蒙特利尔的路，而是走经过渥太华的路。401上休息站短暂停了两次车。途径渥太华时，在Tim Hortons吃了午饭，继续前行。进入Mont-Tremblant前加了一次油。
2点半到达Comfort Inn。因为它是在去报到处的路上，就想先去check in，但是到了被告知必须4点以后来，于是继续前往报到处。开了15分钟左右到了离报名处最近的停车场，又步行了好几分钟才到village。报到处的标志不是很明确，花了一会功夫才找到。报名流程和半铁相同，进屋走一圈，领好东西出来，又到了Tent里领了免费发放的背包，很大很结实。
路上还在小摊子上买了一顶Visor，以前从没戴过，但是天气预报，比赛当天体感39度，根据以前比赛在大太阳下跑步的经验，觉着明天不戴不行了。
因为出发前知道比赛会很热，所以根本没考虑保暖的问题，所以出门连一件外套都没带。但担心早上气温低，又在帐篷里买了一件长袖T恤。之后排队等5点钟的运动员晚餐会和mandatory meeting。队伍很长，连guest ticket都卖光了。
晚餐是西餐自助，和半铁时差不多。整个帐篷里浩浩荡荡地坐着包括运动员和家属在内的3000人左右，每10人一桌。我和James夫妇和Glenn坐在离主席台挺近的一桌。吃饭时有舞蹈和歌手在帐篷中间载歌载舞的表演。饭后有不同的人在台上讲话，纷纷给运动员打鸡血。印象比较深刻的是这次比赛有一个盲人女子参加，但赛后搜索，没找到完赛信息，可能是未能完赛。讲话结束后家属离场，运动员留下，听赛事规则，英语和法语交替进行。
7：30结束后，James夫妇带我去看游泳出发处。走过去真不近，得10分钟。之后又去造访了朋友入住的cottage，等回到Comfort Inn check in好了已经9点半多了。入睡时挺完了，差不多12点左右。房间里空调风很大也很吵，拿两个枕头堵上了稍好些。
上午不到8点就醒了，吃了早饭后开始收拾装包。和半铁比赛不同，大铁的换项物品不放在自行车下面，而是分别装入5个不同的塑料袋 （morning bag, run bag,bike bag, bike special need, run special need)，到时候由志愿者拿给运动员。第一次装包没经验，怕装错包，正经花了不少时间一一核对。
规定12点到4点间存车和存包，我决定稍晚些去，防止Gel在太阳底下被晒坏了。中午去酒店旁边两分钟车程的Metro 买了些沙拉，汉堡和炸鸡翅带回酒店作为午饭。相对于小镇的规模，Metro很大，东西挺全，食物味道也不错。
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雷达卡
发表于 2016-2-13 23:24:49
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发表于 2016-9-7 00:44:47
