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2015年翠湖山庄大铁赛记- Ironman Mont-Tremblant

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发表于 2016-2-13 23:24:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 Flyingfox 于 2016-2-13 23:24 编辑

比赛结束半年了,借同雪网宝地把赛记保存下来。今天是这雪季第一个没去滑雪的周六,体感温度零下38度,回想比赛当日零上38度,真是两个世界。

Part 1

2015年翠湖山庄大铁赛记-Ironman Mont-Tremblant

3年前,从未想过自己这辈子会和铁人有什么关系。但2015年8月16日,在加拿大魁北克省的翠湖山庄(Mont-Tremblant,Qubec) 我成为一名真正的铁人Ironman。完赛成绩如下。

Swim 3.8km: 1h29m
Bike 180km: 6h30m
Run 42.2km: 4h53m
T1 & T2: 22m
Total Time: 13h15m
Age Group Rank: 246/375
Gender Rank: 1019/1751
Overall Rank: 1250/2350

总体而言,这是一场完美的比赛,实现了自己预期的目标。


IMG_0024.PNG

事情的最开始可以追溯到2012年6月份。当时的体重有些偏高,于是开始跑步减重,跑着跑着就有了其它的目标,从半马,到全马,到标铁,到半铁,到大铁。一步步走来,似乎也是水到渠成。

2012.10,Scotiabank Toronto Waterfront Half Marathon
2013. 5, Goodlife Toronto Marathon
2014. 6, Welland Half-Iron Distance Swim and Bike Duathlon
2014. 7, Toronto TriathlonFestival Olympic Distance Triathlon
2014. 9, Muskoka Ironman 70.3
2015. 3, Around the Bay 30km Run
2015. 5, Mississauga Marathon
2015. 7, Muskoka Ironman 70.3
2015. 8, Ironman Mont-Tremblant

2013年夏天,因为跑步腿部受伤,被迫休养,借此机会自学会了自由泳。同年秋天买了辆三项车,但直到2014年春天才开始练习骑车,并且参加三项赛,同年9月份完成了第一个半铁。

就在我完成首半铁前的半个月,几个玩三项的朋友参加了当年8月份翠湖山庄大铁。其中比我早一年玩三项的祝哥顺利完赛成为铁人,这给了我很大的激励。于是在还未完成半铁的时候,我就报名了下一年的大铁。

训练计划和过程

2014.9 顺利完成第一场半铁比赛,Muskoka Ironman 70.3,用时6h41m。赛道很难,并且自行车不是标准的90km,而是94km,成绩比我预料的要多十几分钟,原因是骑车训练少,再加上节奏没掌握好,骑车前半程相对自己的能力冲的过快,以至最后20km骑崩了,有三个坡是推车上去的。直接的结果是,还没开始跑步,大腿就基本废了,迈不动步子。而且因为当年冬天滑雪韧带受伤,赛前半年完全没有跑步训练,所以这次比赛跑步时很难跑起来,见坡就走。

这次半铁赛后总结,自知训练量少,赛前平均每周只有大约7小时的训练,只游泳和骑车,没有任何跑步训练,而且没有长距离超过70km的骑行训练,于是定下目标,在大铁之前要有些长距离的骑车和跑步训练。

到今年年初为止,跑步还是自己的弱项。之前只参加过一个半马(1h45m)和一个全马(3h47m)。为了迫使自己多跑步,去年注册大铁之后,还报名了今年3月份的ATB30km跑步赛和5月份的密西沙加的全马。

目标和计划有了,但执行没有立即开始,因为漫长的冬天的活动重点是滑雪。我去年雪季开季时,考取了CSIA Level 1的滑雪教练执照,自此整个冬季都在忙着滑雪和教滑雪。6个连续周末的团体课和平时的一些个人课,使这个雪季滑雪天数达到了前所未有的35天,几乎是前两个雪季滑雪次数的总和。
今年一二月份总共只跑了11次,130 km左右。经常是在黑暗中顶风踏雪地跑,很是辛苦。入冬前买了一个biketrainer,但实在是太枯燥了,和路骑的感觉很不一样,所以一冬天只骑了4次。这些活动勉强维持着基本的fitness。

三月份开始增加了跑量和距离,跑了两次25km的长距离,算是为月底ATB30km比赛准备了。30km比赛的前20km挺稳健,但最后10km,由于缺乏长距离训练,掉速不少,不过还是努力坚持,最终成绩2h30m,比赛前预计的要好。

四月份跑了9次,只有一次25km和一次21km,其它全都是10km的Tempo run,没有更长距离的锻炼。中间穿插了5次骑行。大约每周锻炼三次。由于长距离锻炼少,5月3号的密马,从24km处开始掉速,最终3h44m完赛,比一年前的多马快了3分钟。尽管没有实现3h40m的乐观目标,但在跑量如此少的情况下,对这个成绩还是挺满意的。

5月中旬去三番和优胜美地玩了一周,中间完全没有训练。这个月以骑行为主,骑了7次,跑了两次,游了一次开水。这次季初开水2km用了57分钟,比去年半铁比赛时慢了12分钟。非常郁闷,但是只能怪自己游的太少。因为之前听人说游泳在赛前突击练一练就能恢复,以至于整个冬天和春天游的太少了。平均每周一次左右,最少的时候连续两三周都没游。

6月份以骑行和游泳为主,还把跑步又捡起来了。骑了10次,跑了7次,游了8次。骑车还是在家后面的小区里,5月,6月两个月里各骑过一次70km以上的距离。其他时候多半是30-35km。每周一次池游,再加上周六一次开水,游泳很快恢复到了两公里48-50分钟。跑步只跑tempo run 和longrun。基本今年就没有跑过低心率慢速跑,因为感觉效率不高,对提升速度和耐力帮助不大。

7月5号的Muskoka半铁,由于是第二次去了,心情比较放松。成绩出乎意料的好。6h17m。比去年快了24分钟。游泳46分,比去年慢了3分钟,在预料之中。自行车前半程控制了速度,后半程速度稳定,用时3h16m,均速28.8km,比去年快8分钟,均速快1km/hour。跑步全程在跑,除了最后一两个大坡,用时2h3m,比去年快了18分钟。

这次半铁对自己的信心有不少提高,自己清楚体能还是在提高。尽管大铁会难很多,但完赛应该没有问题。

7月20号,27号,8月4号,分别进行了3次长距离骑行。在Elgin Mills & Woodbine 的公园停车,从那沿着Kennedy 和Macwan骑到Lake Simcoe,并且沿着湖边再向西骑一段,然后原路返回,每次往返距离133km,爬升750m,用时4:30左右。三次速度均在29.5-29.9km之间。前10-15km处有连续很大的上坡,途中还有一些很大的U型坡。经过这三次长骑,自己上下坡的技术得到了加强,心理上对长骑少了些担心,并且调整了两次aerobar的fitting,感觉益处多多。尽管自己也明白最后50km的骑行会更艰难,但应该能撑下来,只要没有大的闪失。

最后一周开始减量休息,周三开始休假。赛前一个月买了Tony推荐的Swimming SpeedSecrete。该书主要的两个重点是高肘和高划频。高肘我很认同,最后三周在实践当中可以体会,尽管自知做的还不很好,但感觉还是有些帮助,泳池里长游的配速从2:20左右提高到了2:14左右。而且赛前几周一改过去分往分别返练习两侧呼吸,变成了只练习右侧呼吸,因为每次游开水时只是右侧呼吸。这样更有重点强化固定正确的高肘姿势和体会比赛时的感觉。但是关于高划频,我始终不得要领。试过加快划频,但是每次的结果是划频增快,但是流线姿势受影响,阻力增大,游起来很累,速度并没有怎么提高。比赛在即,决定放弃高划频,继续坚持自己的低划频,以自己舒适可以长游的频率。基本上是开水里24下,泳池里21下(因为有蹬壁转身漂行)。训练策略上,也改变了过去任意的游法,基本上采用100m热身,然后递增至200m,400m,800m,在递减至400m或200m。每次游800m时都感觉挺累的,很难想象能够以此速度坚持4km,但是自己给自己打气,比赛时应该可以游完。

离比赛还有不到两周的时候,一次游完开水,发现自己的胶衣的一侧腋下以前有些开线的地方胶衣撕裂了一个10cm左右的大口子。跟胶衣厂家联系,尽管在两年保修期内,他们单凭照片也不能判断是否质量责任,从而保证肯定能修。还好Tony和Jekky各自借给我他们的胶衣,最后比赛时穿的Jekky那件。

训练时间

作为第一次大铁,首要目标是顺利完赛。这个目标的实现需要有足够的训练量作为保证。至于训练量多少算是充分,则是因人而异。大部分非专业选手,准备大铁训练量通常在每周10-20个小时。

Garmin Connect上,我的训练记录显示,从今年3月到5月间平均每周锻炼时间是5个小时,6月份每周接近7小时,7月份平均接近9小时。赛前训练巅峰的三周每周也只有10小时。三月份至7月份的累计平均训练时间是每周6小时。无论从哪个角度而言,这个训练量实在都是太少了。

不仅如此,直到比赛前,每次游泳从没超过2km的,而比赛要游3.8km;骑车最长只骑过133km,而比赛是180km;这半年里只有两次30km以上的长跑,还都是在3月份和5月份的两次比赛中实现的,比赛则需42km。单项已经不足量了,更不要说这三项连起来搞这么长距离。

唯一欣慰的是我的三项能力相对比较平均,没有特别弱的短板。如果比赛不出大的问题,应该不会有被关门不能完赛的风险。每次这么想,就不会感到紧张了。

总体而言,自己的训练基本上是在大框架确定了的前提下,根据身体状况和生活工作安排,相机行事,随性而为。

比赛前几个月生活上发生了很大的变化,有很多的事情要处理。工作上,这段时间本来就是最忙的季节,更加不巧的是又遇到了工作最忙的一年。4月底到6月底的黄金训练时期,两个月加班90个小时,每天都很疲惫。相对照的是,这个时期训练时间才50多个小时。加班时间如果能用于训练,那么训练时间能增加近两倍!不过人生总是如此,很难有一切准备充分的完美环境,自己能做的就是尽力而为。


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比赛报到

比赛是在周日,大铁比赛要求周五4点之前必须报到。多伦多到赛场大约6个多小时的车程。计划周五一早出发,赶在下午截止前报道。住宿定在了离赛道10几分钟车程的Comfort Inn。

赛前本想休息一周,但是周二有重要会议,所以就从周三开始休假。

周四是繁忙的一天。上午最后一次游开水,试了Jekky的胶衣。游完后去James家帮他们那落下的打气筒,然后去大统华买了些路上吃的零食和水果,回家还卤了牛腩。连续几天都没睡够了,中午抓紧时间小睡了一会儿。起来后连忙收拾东西,把车擦干净(8月4日最后一次长骑后就没有碰过车子)。擦干净链条和齿轮,上了润滑油,又往车上粘了12个gel。出门试骑了一小会儿,一方面让所有齿轮充分蘸上润滑油,另一方面又调整了后变速器的微调纽(每次骑完都得逆时针向左拧1/4到1/2圈,否则从低速挡换到高速挡不流畅)。之后对照着checklist,把比赛和旅途要带的东西一项项的准备好,分别放在换项包和旅行包里。之后赶紧复习了怎么换内胎,还Google了CO2气嘴怎么用(我这款应该是把气瓶拧到气嘴上,拧到头,对准气门,再把气瓶往回拧一点,气就出来了)。上周末祝哥说过要带头灯,否则晚上在公园小路上跑步时,路灯稀少看不清楚。这次特意又找了一个头灯。一切准备就绪,睡觉时已经10点多了。

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周五早上6点的闹钟,准备7点出门。吃完饭,装好车出发时已经7点半了,交通拥挤的时刻差不多快到了,还好路上没怎么堵车。沿着401一路向东,没走途径蒙特利尔的路,而是走经过渥太华的路。401上休息站短暂停了两次车。途径渥太华时,在Tim Hortons吃了午饭,继续前行。进入Mont-Tremblant前加了一次油。

2点半到达Comfort Inn。因为它是在去报到处的路上,就想先去check in,但是到了被告知必须4点以后来,于是继续前往报到处。开了15分钟左右到了离报名处最近的停车场,又步行了好几分钟才到village。报到处的标志不是很明确,花了一会功夫才找到。报名流程和半铁相同,进屋走一圈,领好东西出来,又到了Tent里领了免费发放的背包,很大很结实。

路上还在小摊子上买了一顶Visor,以前从没戴过,但是天气预报,比赛当天体感39度,根据以前比赛在大太阳下跑步的经验,觉着明天不戴不行了。
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因为出发前知道比赛会很热,所以根本没考虑保暖的问题,所以出门连一件外套都没带。但担心早上气温低,又在帐篷里买了一件长袖T恤。之后排队等5点钟的运动员晚餐会和mandatory meeting。队伍很长,连guest ticket都卖光了。

晚餐是西餐自助,和半铁时差不多。整个帐篷里浩浩荡荡地坐着包括运动员和家属在内的3000人左右,每10人一桌。我和James夫妇和Glenn坐在离主席台挺近的一桌。吃饭时有舞蹈和歌手在帐篷中间载歌载舞的表演。饭后有不同的人在台上讲话,纷纷给运动员打鸡血。印象比较深刻的是这次比赛有一个盲人女子参加,但赛后搜索,没找到完赛信息,可能是未能完赛。讲话结束后家属离场,运动员留下,听赛事规则,英语和法语交替进行。

7:30结束后,James夫妇带我去看游泳出发处。走过去真不近,得10分钟。之后又去造访了朋友入住的cottage,等回到Comfort Inn check in好了已经9点半多了。入睡时挺完了,差不多12点左右。房间里空调风很大也很吵,拿两个枕头堵上了稍好些。

上午不到8点就醒了,吃了早饭后开始收拾装包。和半铁比赛不同,大铁的换项物品不放在自行车下面,而是分别装入5个不同的塑料袋 (morning bag, run bag,bike bag, bike special need, run special need),到时候由志愿者拿给运动员。第一次装包没经验,怕装错包,正经花了不少时间一一核对。

规定12点到4点间存车和存包,我决定稍晚些去,防止Gel在太阳底下被晒坏了。中午去酒店旁边两分钟车程的Metro 买了些沙拉,汉堡和炸鸡翅带回酒店作为午饭。相对于小镇的规模,Metro很大,东西挺全,食物味道也不错。
 楼主| 发表于 2016-2-13 23:24:50 | 显示全部楼层
本帖最后由 Flyingfox 于 2016-2-13 22:14 编辑

Part 2

午饭后小睡了一小时,起来后开车去存车,这次又幸运的停到了最近的停车场。把车轮装好试车时发现前轮刹车时有尖响声。离截止时间只有10几分钟了,赶忙让赛会的修车人员查看。他拿砂轮打磨了一圈前轮的金属。试骑了一下,竟然好了。多半如他所猜,轮毂上有沙子。或者是我上油太多,溅到前轮毂上了。

存车时,工作人员给每辆车都照了照片,防止领车时出问题说不清责任。进入大帐篷,放了自行车包和跑步包。被告知两个special needs包需要明天早上drop到指定的大桶里。

放好包,走到湖边游泳上岸处看看了,玩了会水。赤脚站在水里还是有些凉。之后开车去看骑车和跑步的赛道。跑步赛道有一半在小镇上沿湖而设,还是有不少上下坡的,尽管比Muskoka的起伏要小。另一半跑步赛道是在一个废弃的铁路改建的公园(Linear Park)里的小路上,车子开不进去,就没有去看。骑车的赛道是45km单程的路来回重复4次。先从最后一小段看起,即Mont-Trembant Village到Chemin Duplessis这一段。这段不长,单程9km左右,感觉和Muskoka的赛道很像,蜿蜒起伏,有很多挺陡的坡,不同的是它一路爬升,然后一路下降,没有太多的我比较擅长的U型坡 / rolling hills。另一端的赛道经过Montee Ryan 转到117公路上。Montee Ryan这一段道路很窄,还有不少的爬升。但是117则是高标准公路,有些一马平川的感觉,除了有一个大约两公里的大长坡以外,其他路段基本起伏不大,有些像是Muskoka的112公路。

看完赛道,回到住处,又在Metro买了些食物,带回酒店吃。吃完后已经8点半了,天基本变黑。想到再有24小时我应该可以完赛了,心情有些复杂。拉伸洗漱完毕上床睡时将近10点钟了。

比赛当天

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晚上吃了两片倒时差的药后睡得很好,中间只起来一次。4点钟被闹钟闹醒。起来洗漱后去楼下吃早饭。酒店平时7点供应早餐,但今天4点就开始了。吃了4片面包加果酱,喝了好几杯橙汁和一杯开水。上楼收拾完毕,清空两次后,5点钟出门,天还黑着。早晨有些凉,外面穿着跑步的长袖衣。10几分钟后到达赛场,这次没能停到最近的停车场,而是右侧东边的那个,走过去倒是也不远。

到达赛场,先把车子气打足。因为考虑天气很热,又是长途骑行,担心爆胎,所以只打到了105psi,而非平时的110。然后把车头上的饮料瓶加满Gatorade,并把两瓶盖子可以拧转的Gatorade放到车后的两个水瓶架上。

自行车区的body marker排着长队,于是走到village脚下做body marking,那边人少,果然快些。

打听到special needs包的drop地点(在自行车区的东侧),把包分别投入标着自己号码区间的两个大桶里面。

因为自己跑步要用普通眼镜,于是又到帐篷里面把自己现在戴的眼镜装盒子放到了跑步包里面。骑车包和跑步包都在帐篷里按号整齐排列着,早上5:45之前还允许运动员往里边放东西或从里面拿东西。

这一切弄好之后,去排队上厕所准备再次排空。从去年起,所有比赛都是这样,无论在家里如何排空,每次早上到赛场,必须得再排空一次。厕所很少,排队的有10几米,排了10分钟才排到。进去之后发现还没纸,只好出来,又换了两个才找到一个有纸的。看来比赛早上得自己带纸。

出来后匆匆往湖边走。入水点处人山人海,第一波已经要出发了。匆忙的在路边抹body glide,穿胶衣,然后挤过人群下到湖边,前来加油的朋友已经早在这等着了。吃了个gel,喝了口水,我们这波绿帽子的队伍就该出发了。跟亲友团告别,站到水里,看着人们在水里掀起白浪,一咬牙,按下了开始键,浮入水中,在队伍最后一个出发。

之前读运动员手册和咨询朋友,知道游泳是顺时针游的长条状的路线,先是往湖里纵深游1800米,然后横向游200米,然后折向岸边,去程有13个一人多高的黄色三角浮标,回程有13个红色三角浮标。每个浮标背面都还标着号码,以便运动员明白自己的位置。折返点是巨大的红浮标。每个浮标间隔大约140米。

今早雾气很大,水面上苍茫一片,看不清浮标位置。一开始只能跟着人群往前游。等到游出去一段以后才能模糊的看到下一个浮标的位置。在欢迎晚宴上听到我们这组有410人,后来从完赛结果看有300多人,总之是人数最多竞争最激烈的一组。跟其它比赛不同的事,因为人多,游泳时从始至终身边一直有很多人。开始是我们这组绿帽子的,不久就被其他不同颜色的帽子的队伍赶上并超过。

游出去不久最担心的事情发生了。胶衣后面的领子又内翻了。以前有几次,其中包括两次比赛,有都过这个经历,每次脖子都被蹭破好大一块皮。只好在水里停下来了去调整胶衣的位置,但是调整后很快又内翻了。反复几次,都没弄好,感到很沮丧,心想这样下去根本没法好好游,于是心一横,干脆不管它了,磨就磨吧。神奇的是,上岸后发现并没有被磨破,可能要归功于这件借来的胶衣和我自己之前的胶衣有略微不同。

静心下来,根据之前的经验和赛前计划,努力的大口呼吸,保证呼吸到足够的空气,避免过高的心率和无氧的比率。转体呼吸时,避免扭头过多和过高抬头,尽量保持流线型。并且体会高肘,按照平时的划频,一下一下的前游,后来甚至赶上并超过了一小撮绿帽子的散兵游勇。

尽管大雾中看不清浮标,还是尽量看,呼吸3次就得sighting,否则肯定就游歪了。一路上尽量靠着内圈游。后半程甚至大部分都是从浮标的右侧游过去的。

赛前从没游过超过两公里。一度有些担心游不下来,或是游完后会精疲力竭。但赛前几天借胶衣时,Tony说只要能游2km就能游4km,这让我宽慰了不少。比赛游过一半转弯往回游的时候,心理上感觉好多了。就像平时练习时回程总是更放松一些。尽管自己感觉游的比较匀速,但后来根据Garmin地图和数据,知道自己前半程游了41分钟,后半程游了48分钟。前半程比我之前最好成绩也快了2分多种,可能是因为人多顺流drafting的原因吧;回程慢了些,应该是体力稍有下降,不过基本是我平时练习的速度。整体划频每分钟25次,比练习时多一次。

回程刻意的想找人drafting,但都太快了,跟不住。一路上前后左右都是人,难免有拥挤拍打发生。刚游出去不久游泳镜就被人蹭松了,赶紧调整,结果又弄的太紧了,眼睛能感到压力,没办法,只能这样坚持到游完。快到岸边时,还被一个人游蛙泳的在肚子上踹了一脚,幸好不是太严重。

出水起身时发现自己没有想象中那么疲惫,还是能站稳的。一看表,发现只用了1:29,比自己预测的1:40-1:45快多了,感觉很爽。

上岸脱表,被扒了胶衣,抱着胶衣往换项区跑,很高兴的看到了亲友团喊我。一路上都是红地毯,直到帐篷,所以一点也不硌脚。

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大铁比赛,男女换项区是分开的,可以在里面脱光了。我胶衣里只穿了一条泳裤。在换项区里穿好骑行裤和各项装备,把泳裤泳镜胶衣等塞到空出来的bike包里面系好,跑出帐篷时扔到门口的一堆。

跑出去又看到亲友团给我加油照相。志愿者已经把车子给我推出来了。把表装在车头,推着车跑出换项区上车开始了180km的征程。

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因为事先看过赛道,所以心里有数。赛前给自己设定的目标是均速28.2-28.5km,用时6:20。因为前半段赛道除了Montee Ryan爬坡之外是相对容易的,所以想把速度控制在29km左右,心率保持在140以内。实际上前三个lap(每个lap是5km)均速28km,心率144(跟以往比赛一样,刚开始有些高);第4到第14个lap均速30.7km,心率137;前14个lap均速30.2km,平均心率139。一切都在计划之内,甚至比计划更好。但从第15个lap进入Chemin Duplessis,这个单程9km左右的道路一路爬升,速度降低不少。15-18lap均速只有26.7km。根据Muskoka比赛的经验,当时就知道,第二圈再经过这一段路时会更加艰难。总体而言,第一圈90km执行的很好,均速29.4km,心率139,踏频88,用时3:07。当时还以为可以超额完成骑车段了。

第一圈90km在Village里结束,折返点看到LD。开始第二圈,速度逐渐降低。即使在在重新爬坡之前,第19-31lap的均速只有27.4km,心率降到137,踏频降到84。但到此为止,整体而言,均速28.7km,心率138,踏频86,基本还在控制之内。

预报比赛当天温度会到39度,但是骑第一圈时的大部分时间雾还没有完全散去,天上多云,温度不是很高,骑行还不难受。但是太阳出来之后,气温迅速升高,很大程度上影响了发挥。而且从140km处(第29个lap开始),感觉座子硌的很难受,而且两只脚开始发胀,锁鞋是硬的,卡的脚的两边很疼。真是坐立不安:坐着骑,胯下疼,站着蹬脚又疼,而且会很耗费腿。非常盼望下坡,这样可以微微的舒缓一下胯下。心理上有些厌倦,开始频繁的倒数圈数,看着速度一点一点的降低,之前攒起来的cushion逐渐减少,心里明白很难超预期发挥了,只盼望早点结束就好。

最后4个lap重新回到Chemin Duplessis爬坡。这一次这个来回4个lap的均速降到24.4km,心率132,踏频68。

整体而言第二圈26.6km,心率136,踏频80,用时3:21,比第一圈速度慢了2.8km,多用时14分钟。

整体180km全程,均速27.5km,心率138,踏频84,用时6:30。比赛前预期慢10分钟,基本把游泳快出来的时间又全都搭进去了。但是能够安全的完赛,没有事故和最担心的爆胎,已经谢天谢地了。

路上看到不少爆胎的选手,运气好的,能及时碰到赛事的维修人员帮忙修理换胎,运气差的就不知要等多长时间了。看着他们,既同情又庆幸。

途中印象深刻的,除了往山上连续爬坡之外,是117公路上的那个连续两公里的大长坡。专业选手在这冲破可以达到80km时速。我根据自己的经验,知道这里必须很好的控速,不图下坡多冲快那么一点点。两次到这里,都是手放在刹车上,重心后移,轻微间或的刹着点车。即便这样,速度还是很快。事后看数据,有60km左右。反之,两次回程往上爬这个坡时,速度都降的很低。及时的降到最小挡位,一点点往上爬。第一趟还行,第二趟感觉更加吃力,注意到平均爬坡速度降到了13km。

路上基本上每隔15km,就吃一个Gel,车上粘了12个,最后实际吃了11个。水站设置不多,45km单程好像是3个,都是设在爬完大坡上面。我常温训练时通常30km喝一瓶gatorade,但在今天39度的高温里,耗水量大大增加,估计15-20km就得一瓶除了自带的两瓶,后来经过水站时先拿一瓶gatorade插在后面水杯架上。然后再要一瓶纯净水,拿在手里,慢慢骑过水站,迅速喝掉半瓶,在出水站前将其扔到冰球筐内。第一圈快结束往山上爬坡时,迅速上了一趟水站边上的厕所。

在换项区前面下车时,LD已经在等候了。志愿者接过车,刚下车发现有点走不直了,往左边斜,但是走了几步就好了。

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 楼主| 发表于 2016-2-13 23:24:51 | 显示全部楼层
本帖最后由 Flyingfox 于 2016-2-13 22:17 编辑

Part 3

跑进帐篷,刚要脱裤子换跑步短裤,赫然发现有个女的站在我身旁。仔细看,应该是医护志愿者。看她有事情要处理,一时半会儿也没走的意思,顾不了这么多了。转过身去换了衣服。骑车的装备都塞到run bag里交给了志愿者。

跑出帐篷,狭窄的赛道两边挤满了观众给运动员加油。脚下和胯下的压力消失后,还是比较爽的。感觉身体状况良好。根据今年半铁的经验,知道想要全程维持速度,开始不能快,最好要用相对稳定的低速匀速跑。

半铁里的跑步配速均速略低于6分钟,计划这次前半程配速6:30,后半程7:30。这样全程在5小时以内,可以在天黑之前结束。
实际操作结果是,前半马平均6:37,后半马7:27,平均6:57,用时4:50。完美实现了计划。

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跑步出发时,下午3点多点,太阳还很大,温度相当高。还好之前临时准备了Visor,可以遮挡些阳光。前5km穿过小镇,一路上路边都有人观看加油。还有人拿着水枪或是把自制的小喷泉放在路边,给运动员们喷水降温。开始我还尽量避免喷泉,因为担心浇了水会出意外状况。但是后来实在是热的不行了,开始淋水和拿浸水的海绵降温。

5-10km从小镇上转入Linear Park,铺好的小柏油路非常平整,路两旁都是树荫,骤然觉着清爽了很多,没有太阳直晒,我一度把Visor摘了拿在手里。这条小路上没有路灯,能看到隔一段距离有临时运来的流动路灯,给天黑后还在路上跑步的运动员照明。路灯之间间隔不短,怪不得祝哥建议晚上要戴头灯。

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跑到折返点看到了滑雪网的闹妈夫妇在做义工,闹妈提前说过她们在这个点,很容易看到了。义工很辛苦,路边一站站一天,重复着机械的递送补给的工作。没有他们,这种几千人的大比赛是不可能顺利进行的,尤其是在今天这么热的天气里。

跟他们告别后继续前行,看到路边有运动员在地上躺着,旁边有志愿者在协助。多半是中暑身体不适,希望不太严重。

第一圈沿着来的路原路返回,快回到终点时,看到了放置run special needs bag的区域。路两边的人越来越多,前方出现一个分叉口,一个直通终点,一个指向下一圈。跑过分岔口,又看到LD在路旁叫我的名字,很开心。但是感觉体力还是有所下降,担心她等的时间太久,就跟她说我第二圈可能要减速。

跟LD告别,开始第二圈。在大约24km左右看到了同事Glenn,他在跑第一圈。尽管很累了,但我还是努力机械地迈着腿。有观众喊everystep closer,确实如此。很多人都在上坡处走,我强迫自己再累都要跑,因为只要跑着就比走着快。就这样,速度居然降的不多,21-33km平均配速在7分钟。但最后9km平均配速还是下降到了7:35。

IMG_0823.JPG

第二圈的返程途中看到一个坐在很低的轮椅车上摇着轮椅代替跑步的残疾运动员,很是令人敬佩,我跑过时给他鼓掌加油。一路上看到迎面跑过来的运动员们,心情跟第一圈时不太一样。我不知道这是他们的第一圈还是第二圈。但无论如何,等待他们的还有至少15km或者35km左右的路程。两次途中分别看到James夫妇,Eric,和重庆来的谢哥。

回程途中走路的运动员越来越多。在几个大坡前,差不多有一半的人都在走路上坡。我还是坚持着跑。路上碰到一位50多岁的大妈,和我配速几乎一样,也是一直在跑,不走路。她都这样,我就更不能停跑变走了。
跑步赛道上水站很多,有14个,几乎每1-2km就有一个。为了防止脱水和补充电解质,每过一个水站,我都要喝些gatorade和水。结果补水过多,很有尿意。不是每个水站都有厕所,所以一度憋尿,有些发冷,甚至胳膊上都有鸡皮疙瘩,有些担心是不是身体有啥状况。但是后来上过厕所就好了。跑步途中总共去了4次厕所。

自己带了6个Gel,基本上是每过7km左右吃一个,最后吃了5个。根据前两次半铁的经验知道吃gel多了再加运动饮料会比较恶心。但这次大铁途中这个问题似乎还好,全程总共吃了18个gel,包括游泳前后各1个,骑车途中11个,跑步途中5个。第二圈开始觉着应该补充些其它能量了,尽管有些担心会反胃。记着祝哥说过他吃橙子。每个水站都有橙子,试吃了一次,感觉确实不错,口感很好,于是每过水站都要吃点。

跑步途中知道自己会比计划更好的完赛,但直到最后几公里才开始具体计算可能的完赛时间。根据当时的配速,推算自己会在晚上8点左右到达终点,那时天应该还没黑。看着太阳越来越斜,我离终点越来越近。最后经过湖边时,看到落日的余晖撒到湖里停泊的各色船上,非常有质感。而且夕阳斜射在山上,villiage的建筑都蒙上了一层金色,湖光山色互相交映,非常之美。

离终点越来越近了,两旁的观众们越来越多。在向终点冲刺的两米宽的小石子路上,不时有观众叫着我的名字,为我加油,或是和我击掌互动。气氛非常好,让人感觉自己真有些像众人瞩目的明星。我加快了步伐,冲向了终点,听到了之前在电视上听过的熟悉的声音:You are an Ironman!

FullSizeRender[3].jpg

后记

回家后第二天发现自行车前胎全瘪了。打足气,第二天还是瘪了。拆了检查,发现内胎上有一个小孔。不知道是什么时候扎的或是磨损的。这条胎是买车时自带的,骑了两年,快3千公里了。很幸运它没有在比赛时坏掉。换上两条备胎中的一条(MEC买的那条),发现这条新胎上竟然也有一个孔,位置不同,比旧胎上的孔还大!再次感到幸运。如果比赛时爆胎了,辛苦换上这条胎,不仅白白浪费时间,胎不能用,还得浪费一瓶CO2,这得多令人沮丧啊。看来上天还真是眷顾我,没有让我经历这些周折。

完赛后,回过头来看从跑步开始到成为Ironman这个过程,最大的感受是,任何事情只要想做,有信心,努力加坚持,多半就能做到。在这个过程当中,会逐渐发掘自己的能力,视野放宽放远,为自己设定下一个更新更远的目标。

赛途中看到给运动员加油牌子上有一个是,Pain is Temporary; Glory is Forever. 实现自己的心愿,确实是件很高兴的事情。但兴奋也是暂时的,生活在继续。今后是否还要继续比赛,会看具体情况而定,平衡生活中的各项重要的事情。但是坚持锻炼,应该会一直成为我生活的一部分。

发表于 2016-2-13 23:24:52 | 显示全部楼层
很佩服你,你很棒!

点评

谢谢鼓励  发表于 2016-2-14 08:24
发表于 2016-2-13 23:24:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 flake 于 2016-2-14 08:51 编辑

太牛了!超超赞!赞!再赞!

点评

谢谢美女  发表于 2016-2-14 08:25
发表于 2016-2-14 01:00:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 luvski 于 2016-2-15 01:14 编辑

天啊, 你的记性怎么可以这么好!!!
特别喜欢你趴在自行车上那张照片, 特别帅!!!!
看完你写的真的挺感动的, 能专注干好一件事的男人最性感!!!!!
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不得不批评你一下, 不就零下38度嘛, 以前我们零下40也照去不误啊!前不久听说今年Tremblant的铁人赛取消了, 所以好多人准备来俺们村参加比赛了, 不知道是不是真的。

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谢谢熊。我这两天发烧,错过了powder……是ironman muskoka今年取消了,好几个朋友都转去了惠斯勒参加ironman Canada。  发表于 2016-2-14 08:24
发表于 2016-2-14 01:42:52 | 显示全部楼层
小马哥令人敬佩!

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小鱼哥谬赞了  发表于 2016-2-14 08:25
发表于 2016-2-14 08:32:07 | 显示全部楼层
只有膜拜吧,没啥脉好吧

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数据都在,也可以把  发表于 2016-2-14 13:38
发表于 2016-2-14 10:17:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 闹妈 于 2016-2-14 10:19 编辑

真是在零下30度的时候,读零上30度的挥汗如雨!!!

好像就在昨天~~~

谢飞狐放在网上,让我们可以看到精彩大图精彩故事!

也把义工记跟在这里
http://www.skichinese.com/forum. ... id=10199&extra=

还有我最得意的作品

点评

再次表达喜欢!闹妈V5!  发表于 2016-2-16 01:00
再次感谢闹妈!!  发表于 2016-2-14 13:38
发表于 2016-2-14 14:01:39 | 显示全部楼层
超赞!令人敬佩!

我比较喜欢跑步,今年为了BQ(还差11分种)滑雪次数大大少了....

我将来会有一天找你们玩大铁的...

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跑得很快啊。祝你早日BQ!  发表于 2016-2-14 20:50
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