谢谢，学习了。

好东西， 收藏了。 谢谢分享！

Mark.See if it works on me.

whenever you hurt your knees, just play video games.

虽然很仗义, 但是能不能放到一页里啊?要不整个PDF?

这都不要钱？


仗义

预防

    1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

    2、运动前的调理

    3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

    4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

    5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋

    穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。


热身

    1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

    2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

    3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

    4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）


运动或训练后立刻放松

    1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

    2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

护膝

    如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

如果有下述情况，尽快找医生：

    1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛

    2、休息（坐卧）时候感到刺痛

    3、步履蹒跚

    4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

    5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

    6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

    7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）