绝世好帖来了！- 【普及】膝盖损伤与恢复

bullpower · 发表于 2013-8-20 23:15:20

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

有许多种膝盖过度损伤

bullpower · 发表于 2013-8-20 23:17:09

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎

根据你疼痛的部位？找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）

【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法：

③侧卧

④臀部下蹲

⑥拉伸小腿

⑨双手双膝拉伸

⑩拉伸后腿腱

⑾交叉腿

bullpower · 发表于 2013-8-20 23:17:57

【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法：

①半蹲墙根

②单腿下蹲

③侧卧

④臀部下蹲

⑤压腿

⑥拉伸小腿

⑦下跪

⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立

bullpower · 发表于 2013-8-20 23:19:02

【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法：

⑥拉伸小腿

⑦下跪拉伸

⑩拉伸后腿腱

⑿鹤立

bullpower · 发表于 2013-8-20 23:19:58

【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎】治疗方法：

⑥拉伸小腿

⑩拉伸后腿腱

⑿鹤立

⒀打坐

【膝盖骨下方，髌腱炎】治疗方法：

⑥拉伸小腿

⑩拉伸后腿腱

⑿鹤立

bullpower · 发表于 2013-8-20 23:20:20

遇到以上几种情况如何处理？

休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

bullpower · 发表于 2013-8-20 23:21:07

①半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）

慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾

保持一段时间后伸直膝盖

为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

bullpower · 发表于 2013-8-20 23:21:46

②单腿下蹲

把伤腿放在台阶上

慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

慢慢伸直膝盖

bullpower · 发表于 2013-8-20 23:22:23

③侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

保持一段时间，缓慢放下

注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

bullpower · 发表于 2013-8-20 23:23:07

④臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着

收臀提臀

保持臀部收缩到极限

慢慢弯曲伤的膝盖至45度

保持一段时间，慢慢伸直膝盖

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