Strength，Endurance，Balancing，and Flexiblity

Rotkapchen

Staff：
坐与两块坐骨上，
双腿伸直，用力；
双脚用力，与腿成90度角；


吸气，双手从前方上扬至头前方，目随手动；
呼气，小腹靠向大腿；

保持背部挺直。

保持双腿伸直，用力；脚尖指向上方；保持腿和脚的90度；
保持5个呼吸时间。




双手置于体侧，可以起一定的辅助作用，
腰背挺直，身体与双腿成90度角。

Rotkapchen

Seated Spinal Twist：
从Staff，
右膝盖弯曲，右脚平置于垫上；
脊椎延长伸直；
左手环抱右膝盖，前臂置于大腿侧面；
右手置于体后。

吸气，转体；
呼气，保持体位；
吸气，再转体，加大转体角度；
呼气，保持；

继续5个呼吸时间；尽量随着呼吸慢慢转体加大角度。

要点：注意身体极限度和舒适感，不要勉强~

脚和膝盖的距离

Rotkapchen

Boat：

端坐，屈膝；
腰背直；
双手置于体侧。

双脚略分，平放于垫上。
在尾骨和坐骨3点间找到个平衡点，保持平衡~

吸气，双手从身前上扬，目随手动；上身后倾；
保持小腹平坦、收紧；
背部挺直。

要点：小腹收紧，不能鼓、突。初学者可以将一只手掌平放于小腹，微用力，按压，保持小腹的平坦。

Rotkapchen

Bridge：
平躺，膝盖保持弯曲，双脚在膝盖下，双手置于体侧，掌心向上；

吸气，将下腰部提里地面；

同时保持臀、肩、和头在原位。

保持平衡，保持呼吸；

确定身体准备好以后——

吸气，将臀部提离地面，
保持呼吸，缓慢地将肩胛骨相互靠近；
胸腔打开，提起，朝向天空；

双手可以在身下合拢，

保持平衡；

保持5个呼吸时间。

Rotkapchen

Hug：

完成Bridge以后，回到平躺屈膝的体位。

环抱双腿，回到最原始的体位。然后慢慢左右摇摆，可以借机按摩下脊椎。

这是个放松姿势，可以多做几次。

继续保持呼吸节奏。

Rotkapchen

Lying Stuff

双腿和身体成90度；
双脚和双腿成90度。

用力，伸直，保持双腿双脚的用力程度，

腰背部贴合地面。

保持5个呼吸时间。

Rotkapchen

Lying Spinal Twist

平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地面；
吸气，背部线条延长；
呼气，双膝缓慢转向右侧地面；
落地后，右脚腕轻轻置于左膝盖上，

放松，双手过头，随意安放。

保持5个呼吸时间。换方向，换腿。


要点：背部挺直放松，肩膀轻贴地面。

Rotkapchen

Corpse。

这个大家都会的，就是放松放松再放松。。。。。。。然后就困着了~

至少保持5分钟。保持缓慢的腹式呼吸。

Rotkapchen

起来的时候要注意，先慢慢转到侧位，给身体一个预警信号~

准备好了以后，用手臂的力量把身体慢慢推起来~~~再回到坐姿。这样的话，不伤脊椎。

最后，回到坐姿。
OVER。

Rotkapchen

几亩瓜 发表于 2011-10-22 15:49
总觉得练这个不出汗， 不给力

瓜瓜，你做下这个试试？