Strength，Endurance，Balancing，and Flexiblity

Rotkapchen · 发表于 2011-10-18 11:07:27

Forward Fold Spinal Twist

双脚打开，两脚与垫子（窄边）同宽；
膝盖放松，直立；
背部挺直，脊椎拉开；
右手置于肩下、两脚中间。

吸气，左手上扬，五指打开、用力，指向屋顶；
呼气，放松；交换双手位置。

吸气，右手上扬，五指打开、用力，指向屋顶；
呼气，放松；交换双手位置。

Rotkapchen · 发表于 2011-10-18 11:07:54

侧面，完全打开后~

保持正常的呼吸节奏，保持3-5个呼吸时间。

Rotkapchen · 发表于 2011-10-18 11:08:35

Sunflower：

双脚位置保持前一步的Forward Fold Spinal Twist位置不变。用Cow的体式抬腰到直立位置。

吸气，双手打开、过头；五指用力张开。

Rotkapchen · 发表于 2011-10-18 11:09:03

侧面

Rotkapchen · 发表于 2011-10-18 11:09:34

Moonflower：

接上一步Sunflower，

呼气，弯腰、屈膝，双手在胸前环抱。

要点：保持背部挺直、膝盖打开。

Rotkapchen · 发表于 2011-10-18 11:09:53

Lateral Side Bend：

保持上一步Sunflower/Moonflower的站姿

吸气：双手上扬、过头、五指用力张开；

Rotkapchen · 发表于 2011-10-18 11:10:26

呼气，侧弯。

以身体舒适为前提，不要勉强，角度不是重点。

保持正常的呼吸频率。

要点：身体保持舒展的挺直，肩膀打开。眼睛可侧视上方的手臂，有助于保持胸和肩膀的开放姿势。

Rotkapchen · 发表于 2011-10-18 11:10:52

Sun Salutation A

起势， mountain：

双脚分开，与髋关节同宽；
盆骨水平；
脊椎向上拉开；
肩膀打开、放松。

Rotkapchen · 发表于 2011-10-18 11:11:26

从Mountain，

吸气：Upward Reaching Mountain，双手从体侧打开，上扬过头；眼睛随手指移动；五指用力。

要点：注意膝盖不能锁死。

Rotkapchen · 发表于 2011-10-18 11:11:44

呼气， Swan Dive：
手臂打开，腰背挺直，从髋关节处弯腰；
保持膝盖柔软

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