Strength，Endurance，Balancing，and Flexiblity

luvski

lupo  我现在和家里国内朋友联系，全部都是它。父母用了之后觉得比以前的电脑方便很多，而且没有病毒，上网不跳广告。  发表于 昨

那就是说只要国内用的也是iphone就可以facetime了？ 免费的吗？

Rotkapchen

Gorilla

自髋关节处前屈，腰挺直；
脊椎延伸；
膝盖放松；
手掌置于脚下，大脚趾直顶手腕。


吸气，抬高身体，背挺直，头部略微上扬；
呼气，放松。

保持5个呼吸时间。

Rotkapchen

膝盖可以弯曲，降低难度；

腰背要挺直；

腹部尽量靠紧大腿。

Rotkapchen

Gorilla 完成后，
双手与肩膀同宽置于垫上，
可以立即转换到——

Pigeon：


右腿置于前端，小腿与垫子短边齐平；
左腿伸直，置于身后；

双脚用力，起到支撑作用。

肩、髋、后腿膝盖和脚在一条直线上。

在身体状况允许的情况下，双手慢慢一步步“走”到体侧，双手五指指端用力，保持身体平衡。

保持5个呼吸时间。


接着，

慢慢吐气，双手回到身前；

两手握拳重叠，前额置于拳上，放松；

保持背部平直。

保持5个呼吸时间。



然后换腿，再来~


髋关节比较紧的，柔韧性比较不好的，可以将前置腿的角度适当调小。

要保持练习的舒适和愉悦感。

角度和难度不是关键，随着练习慢慢会有的~

先要确保舒适度和安全性，不受伤是王道~

Rotkapchen

Staff：
坐与两块坐骨上，
双腿伸直，用力；
双脚用力，与腿成90度角；


吸气，双手从前方上扬至头前方，目随手动；
呼气，小腹靠向大腿；

保持背部挺直。

保持双腿伸直，用力；脚尖指向上方；保持腿和脚的90度；
保持5个呼吸时间。




双手置于体侧，可以起一定的辅助作用，
腰背挺直，身体与双腿成90度角。

Rotkapchen

Seated Spinal Twist：
从Staff，
右膝盖弯曲，右脚平置于垫上；
脊椎延长伸直；
左手环抱右膝盖，前臂置于大腿侧面；
右手置于体后。

吸气，转体；
呼气，保持体位；
吸气，再转体，加大转体角度；
呼气，保持；

继续5个呼吸时间；尽量随着呼吸慢慢转体加大角度。

要点：注意身体极限度和舒适感，不要勉强~

脚和膝盖的距离

Rotkapchen

Boat：

端坐，屈膝；
腰背直；
双手置于体侧。

双脚略分，平放于垫上。
在尾骨和坐骨3点间找到个平衡点，保持平衡~

吸气，双手从身前上扬，目随手动；上身后倾；
保持小腹平坦、收紧；
背部挺直。

要点：小腹收紧，不能鼓、突。初学者可以将一只手掌平放于小腹，微用力，按压，保持小腹的平坦。

Rotkapchen

Bridge：
平躺，膝盖保持弯曲，双脚在膝盖下，双手置于体侧，掌心向上；

吸气，将下腰部提里地面；

同时保持臀、肩、和头在原位。

保持平衡，保持呼吸；

确定身体准备好以后——

吸气，将臀部提离地面，
保持呼吸，缓慢地将肩胛骨相互靠近；
胸腔打开，提起，朝向天空；

双手可以在身下合拢，

保持平衡；

保持5个呼吸时间。

Rotkapchen

Hug：

完成Bridge以后，回到平躺屈膝的体位。

环抱双腿，回到最原始的体位。然后慢慢左右摇摆，可以借机按摩下脊椎。

这是个放松姿势，可以多做几次。

继续保持呼吸节奏。

Rotkapchen

Lying Stuff

双腿和身体成90度；
双脚和双腿成90度。

用力，伸直，保持双腿双脚的用力程度，

腰背部贴合地面。

保持5个呼吸时间。